Recuperatie: Verbetert je slaappatroon!

Het slaappatroon van een atleet is een enorm belangrijk gegeven op vlak van prestatie en recuperatie van de atleet. Dit aspect wordt in de begeleiding wel eens vergeten, waarschijnlijk omdat het voor velen vanzelfsprekend is. Onderzoek wijst echter uit dat er vaak onvoldoende aandacht gaat naar het uitwerken van een juiste strategie om enerzijds het aantal uren slaap te garanderen en om anderzijds ook de slaapkwaliteit te optimaliseren in functie van gezondheid en prestatie.

Slaap beïnvloedt verschillende psychologische en fysiologische processen in ons lichaam, dus op cognitief of fysiek vlak, en dit zowel in functie van herstel als in voorbereiding op een prestatie.

Om goed en effectief geslapen te hebben moet het lichaam 4 à 6 slaapcycli doorlopen hebben. Eén slaapcyclus bestaat uit vier fases, en duurt +/- 90’ De totale duur van een ‘goede slaap’ varieert dus tussen 6-10u, afhankelijk van persoon tot persoon. Voor atleten wordt echter minstens 8u voorgeschreven.

Tenslotte volgt de paradoxale slaapfase (= droomfase), waarin de hartslag, de ademhaling en de hersenactiviteit terug verhogen.

Belang naar herstel

Energiereserve
Een slaaptekort zorgt voor een verminderde glycogeenreserve in het lichaam.

Spierrecuperatie
Door een slaaptekort verhoogt de concentratie cortisol in het bloed, en verlaagt de activiteit van groeihormoon wat resulteert in een grotere katabole stress.

Autonome zenuwstelsel
Onvoldoende slaap zorgt voor een verhoogde sympatische en verlaagde parasympatische status. Overtraining kan mogelijk voortkomen uit een onevenwicht in het autonoom zenuwstelsel.

Immuniteit
Een onregelmatig slaappatroon zorgt voor een slechtere immuniteit

Praktisch

• Doe intensieve trainingen steeds voor 18u ‘s avonds
• Zorg voor een regelmatig slaapschema
  Probeer iedere dag rond hetzelfde uur op te staan en te gaan slapen
  Doe een dutje van 30’ vlak na de middag indien je slaap moet inhalen
• Eet en drink juist
  Nuttig geen zware maaltijden ‘s avonds
  Vermijd cafeïne vlak voor het slapengaan
  Vermijd teveel alcohol
• Creëer een ontspannen slaaproutine
  Zet je televisie of ander beeldschermen af in bed
  Eventueel kan je een warm bad/douche nemen voor het slapengaan
  Reserveer je bed in de eerste plaats om te slapen
• Zorg voor een aangename slaapomgeving
  Vermijd teveel lawaai in je kamer
  Hou je kamer donker en koel
  Zorg voor een comfortabel bed en kussen

Bron: Sleep, Y. Le Meur et al, in Recovery for performance in sport, C. Hausswirth & I. Mujika, Human Kinetics, 2013