Preventie van een jetlag

Inleiding

Reizen door tijdzones beïnvloedt het prestatievermogen. Wanneer men in een korte tijd een grote afstand aflegt – en zo meer dan 3 tijdzones overbrugt – moet het lichaam zich aanpassen aan de nieuwe omgeving. Voor elk extra uur tijdsverschil, is er ongeveer een halve dag nodig voor de sporter om in het ritme te komen. Onderstaande tips zijn ‘preventief’ bedoeld, met als doel jullie – ook op gebied van jetlag – optimaal voor te bereiden op de komende wedstrijden. En zo het lichaam doelmatig en doeltreffend te laten adapteren aan de nieuwe situatie.

Jetlag is de naam voor de verstoring van het slaap-/waakritme dat optreedt wanneer iemand in een relatief korte tijd naar een locatie reist waar het volgens de plaatselijke tijd aanzienlijk vroeger of later is dan op de plaats van het vertrek. Ondermeer de biologische klok in de hersenen en het slaaphormoon melatonine liggen aan de basis van deze ‘ontregeling’ van het slaap/waakritme. Opmerkelijk is dat vooral ochtendmensen meer last hebben van jetlag bij het reizen naar het westen, terwijl avondmensen meer moeite hebben bij het reizen naar het oosten.

Om succesvol een jetlag te bestrijden is het belangrijk om het exacte vluchtschema te kennen, te weten welke voeding men best wel/niet gebruik, enop de hoogte te zijn wanneer men zichzelf moet blootstellen aan hetzij licht hetzij duisternis.

De symptomen van een jetlag:

  • Vermoeidheid (±5 dagen)
  • Lichte mate van desoriëntatie
  • Uitdroging
  • Problemen met de spijsvertering
  • Verminderde energie
  • Daling van de concentratie
  • Slaapproblemen
  • ‘Gevoel’ van verkoudheid
  • Stress

Effecten op het prestatievermogen:

  • Vermindering van de reactiesnelheid
  • Daling van de alertheid
  • Vermindering van de spierkracht
  • Vermindering van de flexibiliteit
  • Vermindering van de coördinatie
  • Minder efficiënte opname van glucose
  • Daling van het uithoudingsvermogen

Voeding ter preventie van een jetlag

Voedingstips

Een jetlag heeft ook een grote impact op de metabole activiteit van het lichaam, dit effect is vooral het sterkst als je van west naar oost vliegt. Vandaar dat er ook opvallend meer spijsverteringsproblemen zijn van west naar oost, dan omgekeerd.

Proteinen vs. Koolhydraten

Eiwitrijke maaltijden zorgen, over het algemeen, voor een metabole respons die vergelijkbaar is met die van adrenaline. Dit betekent dat de slaap wat minder eenvoudig zal intreden na het gebruiken van eiwitrijke maaltijden.

Voorbeelden: magere zuivelproducten, vlees, vis, gevogelte, kaas en sojaproducten.

Koolhydraatrijke maaltijden hebben een tegenovergesteld effect; via de productie van insuline en een verhoogde opname van tryptofaan in de hersenen is de kans groter dat de slaap wat sneller en makkelijker intreedt.

Voorbeelden: pasta, rijst, aardappelen, brood en fruit.

Melatonine, in tabletvorm

Raadpleeg altijd een arts voor het gebruik van het melatonine.

Drinken

Steeds voldoende drinken omdat het doorkuisen van tijdzones per definitie gepaard gaat een verhoogd vochtverlies tijdens de vlucht. Het gebruik van koffie en alcohol verhoogt dit vochtverlies en heeft een negatief effect. Dit omdat de effecten van een jetlag sterker zijn bij een ontregelde vochtbalans.

Cafeïne

Cafeïne dient vermeden te worden op de momenten dat men het lichaam in slaapmodus tracht te krijgen. Anderzijds kan inname van cafeïne wel de alertheid overdag vergroten, en inname ‘s ochtends heeft een slaapvertragende effect.

Praktisch

  • Op ‘ontbijtmomenten’ geniet het de voorkeur om eiwitrijk te eten, terwijl bij het avondeten koolhydraatrijke maaltijden de voorkeur krijgen.
  • Voldoende drinken op het vliegtuig.

Reizen naar het westen: BEL – MEX

Algemene Tips

Maatregelen:

  • Plan de vlucht zodanig dat je zo weinig mogelijk slaapuren mist

  • Zoek 3 tot 5 dagen voor het vertrek, ‘s avonds in Belgie zo laat mogelijk nog licht op

  • Sta elke dag 1 uur later op (blijf in donkere kamer) en ga elke dag 1 uur later naar bed (blijf in sterk licht).

  • Eet een gezond en voedzaam ontbijt 1 uur nadat je bent opgestaan (zie verder voor meer info).

  • Gebruik geen maaltijden na 22:00u plaatselijke tijd.

  • Slaap in een volledig verduisterde slaapkamer.

  • Vermijd licht gedurende drie voormiddagen.

Tips voor op het vliegtuig

Drink bij voorkeur (veel) water

Drink geen alcoholische dranken

Koffie en andere cafeïnehoudende dranken worden sterk afgeraden

Probeer op geregelde tijden de benen te strekken

Tracht eventueel ook wat oefeningen te doen

Stel je horloge reeds bij het vertrek in op de plaatselijke tijd

Tracht ook te zien dat de airconditioning in het vliegtuig op de laagste stand staat

Vertrek uitgerust

ROUTINE EN REGELMAAT ZIJN DE GROOTSTE SLEUTEL TOT SUCCES!

Opmerking

Na twee etmalen (2 x 24uur) is je slaap-/waak ritme aangepast aan de nieuwe bestemming. Het is echter nog steeds van belang om ritme en regelmaat te behouden met het eten en met veel licht overdag en duisternis ’s nachts.

Algemene tips

Slaaphygiëne, een aantal practische tips:

  • Behoud steeds een bepaalde routine en een vaste structuur

  • Kijk bij voorkeur, 1 uur voor je naar bed gaat, geen TV

  • Neem 1,5 uur voordat je gaat slapen een warm bad, ±30 minuten. Zorg dat je daarna voldoende afkoelt, dit veroorzaakt een slaperig effect.

  • Vermijd voor het slapengaan discussies, moeilijke/ingewikkelde gesprekken, …

  • Lees een boek of een tijdschrift

  • Luister naar ontspannende muziek

  • Doe relaxerende oefeningen

  • Als je na 10 tot 15 minuten niet in slaap valt, sta dan op en wandel even een kort rondje (eventueel naar de badkamer en terug).

De slaapkamer

Volledig verduisterd
Rustig en stil
Temperatuur: 16-18 °C
Luchtvochtigheid: 50-60%

Praktische uitwerking

De dagen voordien:

Drink voldoende in de dagen voor de wedstrijd. Zie onderstaand schema om perfect gehydrateerd te geraken zowel voor, tijdens als na de wedstrijd. Drink na de wedstrijd een goede hersteldrank en water (al dan niet in combinatie met zoute crakkers).

Stimuleer de spelers om de dagen voordien en nadien voldoende te drinken. Ze kunnen eventueel zelf hun urine checken en trachten om een score te halen van 1-2, zie rechter tabel. Tracht hen hiervoor te stimuleren.

Tijdstip Vochtaanbeveling

Voor de wedstrijd

1.5 liter drinken per dag

+ zweetverliezen aanvullen

Tijdens opwarming (0’)

Tracht hier 500ml te drinken

Tijdens de rust (45’)

Isotone sportdrank (+-500ml)

Na de wedstrijd (90’)

500ml Hersteldrank (!)
500ml Water + Crakkers (of terug een Isotone sportdrank)

Bron:

www.bakala-academy.com
KU Leuven